Home Office – wie man die Arbeit zu Hause organisiert.

Ergonomie ist eine interdisziplinäre Wissenschaft, deren Ziel es ist, die Arbeitsumgebung umfassend an die physischen und psychischen Bedürfnisse des Menschen anzupassen. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, optimale Bedingungen zu schaffen, die gleichzeitig die Produktivität maximieren und die negativen Auswirkungen lang andauernder Tätigkeiten auf die Gesundheit minimieren. Im Kontext der Telearbeit, bei der der Arbeitnehmer voll und ganz für die Gestaltung seiner Umgebung verantwortlich ist, wird die Kenntnis und Umsetzung ergonomischer Grundsätze zu einer entscheidenden Investition.

Diese Disziplin unterteilt sich in konzeptionelle Ergonomie – die sich mit der Gestaltung des Arbeitsplatzes von Grund auf befasst – und korrigierende Ergonomie, die sich auf die Anpassung und Verbesserung bereits bestehender Räume konzentriert. Eine richtig gestaltete Arbeitsumgebung bringt messbare Vorteile, die über den Komfort hinausgehen. Sie führt zu einer deutlichen Verringerung des Risikos chronischer Rücken-, Nacken-, Schulter- und Handgelenksschmerzen. Sie verbessert das allgemeine Wohlbefinden, reduziert Müdigkeit und Stress und trägt langfristig zu einer besseren Schlafqualität und einer besseren allgemeinen körperlichen Verfassung bei.

Langes Verharren in einer statischen, erzwungenen Haltung – typisch für ein nicht ergonomisches Homeoffice – hat schwerwiegende gesundheitliche Folgen. Eine Risikoanalyse zeigt, dass es zu Mikroverletzungen kommt, d. h. zu mikroskopisch kleinen Gewebeschäden, die sich mit der Zeit ansammeln und zu schwerwiegenderen Problemen führen, die als kumulative Belastungsstörungen (CTD) bekannt sind.

Zu den häufigsten Problemen gehören:

• Rücken- und Nackenschmerzen: Diese resultieren aus einer unzureichenden Stützung der Lendenwirbelsäule und einer ständigen, übermäßigen Neigung des Kopfes. Dies gilt insbesondere für Personen, die an Laptops ohne externes Zubehör arbeiten, wodurch das Gerät zu niedrig eingestellt ist. Diese Haltung zwingt zu einer Krümmung des Rückens und einer Neigung des Kopfes, was in Zukunft zu einer Degeneration der Halswirbelsäule führen kann;
• Karpaltunnelsyndrom (CTS): Hierbei handelt es sich um eine Erkrankung, die durch Druck auf den Mediannerv im Handgelenk verursacht wird. Sie entsteht hauptsächlich durch langes Arbeiten, bei dem das Handgelenk verdreht oder angespannt ist (z. B. bei der Verwendung einer herkömmlichen Maus). Zu den Symptomen gehören Taubheitsgefühl, Kribbeln und Schmerzen in der Hand sowie eine Schwächung der Greifkraft.

Die Nichtbeachtung dieser Richtlinien ist nicht nur eine Frage des Komforts, sondern eine langfristige Investition in ein erhöhtes Risiko für Arbeitsunfälle, eine Verschlechterung der Konzentration und einen Anstieg der Kosten für Behandlung und Rehabilitation.

Obwohl Remote-Mitarbeiter ihren Arbeitsplatz oft selbst einrichten, empfiehlt es sich, die Mindestanforderungen der polnischen Verordnung des Ministers für Familie und Sozialpolitik aus dem Jahr 2023 über Sicherheit und Gesundheitsschutz an Arbeitsplätzen mit Bildschirmgeräten zu beachten. Diese Vorschriften stellen einen objektiven und quantifizierbaren Goldstandard für jeden Computerarbeitsplatz dar.

Die Arbeitsschutzanforderungen definieren genau den Arbeitsplatz, der die Grundausstattung (Monitor, Tastatur, Maus, Software), Tisch und Stuhl sowie optionale Ausstattungselemente wie Dokumentenhalter oder Fußstütze umfasst. Die Einhaltung dieser Normen ermöglicht ein Höchstmaß an Ergonomie, da die Kriterien streng geregelt sind (z. B. Stabilität des Stuhls, Lendenwirbelstütze, Mattheit der Tischplatte). Diese regulatorische Präzision erhöht die Qualität der Kaufentscheidungen und der Organisation des Heimarbeitsplatzes.

Ein Bürostuhl muss eine Reihe strenger Anforderungen erfüllen, um Stabilität und Unterstützung für den Körper zu gewährleisten:

• Stabilität und Unterstützung: Der Stuhl sollte ausreichend stabil sein, was durch ein mindestens fünfbeiniges Gestell mit Rollen gewährleistet wird;
• Einstellung des Sitzes: Die Höhe des Sitzes muss so eingestellt werden können, dass die Füße frei auf dem Boden stehen. Die Knie sollten in einem Winkel von etwa 90° gebeugt sein und die Oberschenkel parallel zum Boden liegen. Wenn die optimale Höhe des Stuhls ein stabiles Abstellen der Füße unmöglich macht, sollte der Arbeitsplatz auf Wunsch des Mitarbeiters mit einer Fußstütze ausgestattet werden;
• Lendenwirbelstütze: Der Stuhl muss entsprechend der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule geformt sein. Entscheidend ist die Höhenverstellung der Lendenwirbelstütze. Darüber hinaus ist eine Verstellung des Neigungswinkels der Rückenlehne erforderlich, um eine bequeme Körperhaltung und Bewegungsfreiheit zu ermöglichen;
• Armlehnen: Um die Muskeln der Schultern und des oberen Rückens zu entlasten, müssen die Armlehnen verstellbar sein und so eingestellt werden, dass die Unterarme bei einem rechten Winkel (90°) der Ellenbogen auf ihnen ruhen können. Es ist äußerst wichtig, dass alle Verstellmechanismen leicht zugänglich und einfach zu bedienen sind, sodass die Einstellung im Sitzen vorgenommen werden kann.

Die optimale Höhe des Schreibtisches hängt stark von der Höhe des Stuhls und der Körpergröße des Benutzers ab. Ein wichtiger Indikator ist, dass die Ellbogen in einem Winkel von 90° positioniert sind, während die Oberschenkel parallel zum Boden bleiben. Die Standardhöhe von Schreibtischen, die in der Regel 70-75 cm beträgt, ist nur für Personen mit durchschnittlicher Körpergröße (168-170 cm) optimal.

Eine falsche Wahl der Tischplattenhöhe (oder Stuhlhöhe) verhindert die richtige Geometrie des gesamten Arbeitsplatzes. Die richtige Einstellung muss hierarchisch erfolgen: Zuerst wird die Höhe des Stuhls eingestellt, um eine stabile Position des Unterkörpers und der Füße zu gewährleisten, und dann wird die Tischplatte angepasst, um einen Winkel von 90° in den Ellbogen beizubehalten und die Schultern zu entlasten.

Die Konstruktion des Tisches muss eine ausreichende Fläche (standardmäßig 120-160 cm Länge und 60-80 cm Breite) und ausreichend Platz unter der Tischplatte bieten, um eine freie Veränderung der Beinposition zu ermöglichen. Die Oberfläche der Tischplatte muss unbedingt matt sein, um Blendungen und Lichtreflexionen zu minimieren, die zu einer Ermüdung der Augen führen können.

Empfohlene Abmessungen von Schreibtisch und Stuhl je nach Körpergröße des Benutzers

Schreibtische mit elektrischer oder manueller Höhenverstellung (Sit-Stand) sind eine moderne ergonomische Lösung, die eine dynamische Arbeitsweise fördert. Sie ermöglichen einen einfachen und regelmäßigen Wechsel von der sitzenden in die stehende Position.

Der Hauptvorteil von höhenverstellbaren Schreibtischen ist ihre doppelte Wirkung auf die Gesundheit: Entlastung des Bewegungsapparates und Verbesserung der Stoffwechselgesundheit. Das regelmäßige Aufstehen und die sanften Bewegungen, die ein Sit-Stand-Schreibtisch ermöglicht, tragen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels bei. Studien belegen, dass der Wechsel zwischen Stehen und Sitzen (z. B. alle 30 Minuten) Blutzuckerspitzen deutlich reduziert, was für die Prävention von Zivilisationskrankheiten wie Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit von entscheidender Bedeutung ist. Auch das Risiko für Herzerkrankungen und Rückenschmerzen wird verringert, da eine statische Belastung der Wirbelsäule vermieden wird.

Eine falsche Einstellung des Monitors ist eine der häufigsten Ursachen für Probleme mit der Halswirbelsäule, insbesondere bei der Verwendung von Laptops ohne zusätzliches Zubehör.

Die wichtigsten Regeln für die Aufstellung des Monitors:

• Höhe und Neigung: Die Oberkante des Monitors sollte sich auf Augenhöhe oder leicht darunter befinden. Die Mitte des Bildschirms sollte in einem Winkel von etwa 15° unterhalb der Augenhöhe liegen, was der natürlichen Blickrichtung entspricht. Der Bildschirm selbst sollte leicht geneigt sein, um 5-10°;
• Abstand: Der Abstand zwischen Bildschirm und Augen sollte etwa einer ausgestreckten Armlänge entsprechen, wobei dieser Abstand von der Größe des Monitors und eventuellen Sehfehlern abhängt.
• Verwendung einer Halterung: Um diese Parameter zu erreichen, ist eine Monitorhalterung oder ein Ständer erforderlich, insbesondere bei Laptops. Eine Monitorhalterung ist ein unverzichtbarer Bestandteil eines ergonomischen Arbeitsplatzes, da sie eine präzise Einstellung von Höhe, Abstand und Neigung ermöglicht und so verhindert, dass man in einer gezwungenen Haltung mit übermäßig geneigtem Kopf sitzt. Monitorständer unterstützen zusätzlich die richtige Positionierung der Beine und Hüften, was die Durchblutung im unteren Körperbereich verbessert.

Gemäß den Arbeitsschutzvorschriften müssen Tastatur und Maus separate Bestandteile der Grundausstattung des Arbeitsplatzes sein. Die Konstruktion des Tisches muss einen Abstand zur Tischkante gewährleisten, der eine Abstützung für Hände und Unterarme ermöglicht, wobei die Ellbogen mindestens im rechten Winkel (90°) gehalten werden müssen.

Die Minimierung der Drehung des Handgelenks ist die Grundlage für die Prävention des Karpaltunnelsyndroms (CTS). Um dies zu erreichen, werden empfohlen:

• ergonomische Eingabegeräte: geteilte Tastaturen (Split Keyboards) erleichtern eine natürliche, bequeme Positionierung der Handgelenke und Unterarme. Die vertikale Maus ist ein fortschrittliches Werkzeug, das die Hand in eine natürliche Position bringt, die dem Händedruck ähnelt. Diese Anordnung minimiert die Belastung der Muskeln und Gelenke und ist eine wichtige Alternative zu herkömmlichen Mäusen, die eine Drehung des Handgelenks erzwingen;
• Handgelenkstützen: Die Verwendung von Handgelenkstützen (z. B. aus Gel oder mit FoamFusion™-Technologie) hilft, die Handgelenke in einer korrekten, neutralen Position zu halten. Die Qualität des Materials ist wichtig; es sollte sich angenehm anfühlen und verhindern, dass die Hände bei längerer Arbeit schwitzen.

Der Arbeitsplatz sollte flexibel sein. Auf Wunsch des Mitarbeiters sollte er mit zwei wichtigen Hilfsmitteln ausgestattet werden:

• Dokumentenhalter: mit einstellbarer Höhe, Neigung und Entfernung. Durch die Verwendung des Halters müssen Kopf und Nacken beim Abschreiben von Daten nicht mehr in unbequeme Positionen gebracht werden;
• Fußstütze: erforderlich, wenn der Mitarbeiter seine Füße nicht frei auf dem Boden halten kann und gleichzeitig einen Winkel von 90° in den Knien beibehalten muss.

Die Beleuchtung spielt eine entscheidende Rolle für die Produktivität und das Wohlbefinden der Mitarbeiter, da sie Augenbelastungen, Kopfschmerzen und Stress reduziert. Die optimalen Lichtverhältnisse sollten anhand von zwei Schlüsselparametern kalibriert werden:

• Lichtstärke (Lux – lx): Die günstigste Lichtstärke für Büroarbeiten liegt im Bereich von 500-750 lx. Die Mindestanforderung für ein Heimbüro/Arbeitszimmer beträgt 500 lx;
• Lichtfarbe (Kelvin – K): Die Farbtemperatur (CCT) entscheidet über Anregung oder Entspannung. Für Aufgaben, die eine hohe Konzentration und Effizienz erfordern, wird eine kalte oder neutrale Lichtfarbe im Bereich von 5000-6500 K empfohlen. Dies steht im Gegensatz zu warmem Licht (ca. 2700 K), das die Entspannung fördert (z. B. im Schlafzimmer).

Um die erforderliche Beleuchtungsstärke zu gewährleisten, insbesondere bei schwierigen Sehaufgaben (über 750 lx), wird die Verwendung einer kombinierten Beleuchtung empfohlen, die Allgemeinbeleuchtung mit lokaler Beleuchtung verbindet. Mit verstellbaren LED-Büroleuchten lassen sich Beleuchtungsstärke und Lichtfarbe präzise an die Tagesbedingungen anpassen.

Eine falsche Ausrichtung des Monitors zum Fenster ist die Hauptursache für Reflexionen und Blendungen, die zu unbequemen Körperhaltungen und ständigen Änderungen der Bildschirmhelligkeit führen.

• Position des Monitors: Die beste Position ist, wenn der Monitor seitlich zum Fenster steht. Wenn der Bildschirm mit der Vorderseite oder Rückseite zu einer starken Lichtquelle (einschließlich der Sonne) ausgerichtet ist, kommt es zu extremer Blendung oder übermäßigem Kontrast, was die Augen belastet.
• Lichtkontrolle: Es ist notwendig, Vorhänge oder Jalousien zu verwenden, um die Intensität des direkten Sonnenlichts auf den Bildschirm und die matte Oberfläche der Tischplatte zu kontrollieren. Die Position des Monitors und der Lichtquellen muss Blendungen und Reflexionen minimieren.

Die Organisation des Arbeitsbereichs, insbesondere das Kabelmanagement, geht über die Ästhetik hinaus; es handelt sich um eine Form der psychischen Ergonomie, die sich auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Studien zeigen, dass chaotische Unordnung, insbesondere Kabelsalat, eine ständige Quelle der Ablenkung ist, die die kognitiven Fähigkeiten belastet und sich negativ auf die Stimmung und Konzentration auswirkt.

Ein gutes Kabelmanagement trägt auch zur Gesamtleistung elektronischer Geräte bei, indem es Überhitzung verhindert und die Belastung der Anschlüsse verringert. Effektive Methoden zur Kabelorganisation:

• Vertikale Führung: Verwendung von Kabelkanälen und Führungen, die vom Tisch zum Boden verlaufen. Diese Lösung minimiert Unordnung auf der Tischoberfläche und dem Boden;
• Montageschienen: horizontale Stangen, die unter der Tischplatte montiert werden und dazu dienen, Kabel zu bündeln und einen geordneten Kabelverlauf zu gewährleisten, wodurch die Anschlüsse entlastet werden.

Die polnischen Arbeitsschutzvorschriften für Arbeitsplätze mit Bildschirmen regeln die Pausenpflicht eindeutig. Der Arbeitgeber muss dem Arbeitnehmer die Möglichkeit geben, die Arbeit am Bildschirm mit anderen, die Augen nicht belastenden Aufgaben zu kombinieren, oder ihm nach jeder Stunde ununterbrochener Arbeit am Bildschirm eine mindestens 5-minütige Pause gewähren, die zur Arbeitszeit zählt.

Um die Konzentration und die geistige Regeneration zu optimieren, können Intervallarbeitstechniken angewendet werden, wie z. B.:

• die 52/17-Regel: Arbeit in intensiven, konzentrierten Sprints von 52 Minuten, gefolgt von einer längeren 17-minütigen Pause zur vollständigen körperlichen und geistigen Regeneration;
• Positionswechsel: Regelmäßiges Aufstehen und leichte Bewegung (z. B. auf einem Bein balancieren oder Fersen heben, wenn Sie einen Sitz-Steh-Schreibtisch verwenden) sind entscheidend für die Verbesserung der Durchblutung und die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels. Der Benutzer sollte aktiv nach Bewegungsmöglichkeiten suchen, indem er beispielsweise den Drucker in einiger Entfernung vom Schreibtisch aufstellt.

Langfristiges Fokussieren der Augen auf kurze Entfernungen zwingt das Auge zu einer ständigen Akkommodation, was zu einer Anspannung der Augenlinsen und damit zu Augenermüdung, Kopfschmerzen und einer vorübergehenden Verschlechterung der Sehschärfe führt.

Um dies zu verhindern, muss die 20-20-20-Regel angewendet werden:

• alle 20 Minuten Arbeit vor dem Bildschirm
• unterbrechen Sie die Arbeit für 20 Sekunden
• und schauen Sie auf ein Objekt, das mindestens 20 Fuß (ca. 6 Meter) entfernt ist, obwohl die polnische Adaption oft 20 Meter für eine vollständigere Entspannung der Akkommodation empfiehlt.

Darüber hinaus ist der Arbeitgeber im Rahmen der Arbeitssicherheit verpflichtet, Brillen oder Kontaktlinsen zur Korrektur der Sehkraft bei der Arbeit am Bildschirm bereitzustellen, wenn die Ergebnisse der Vorsorgeuntersuchungen beim Augenarzt dies erforderlich machen.

Dehnungsübungen sind eine kostengünstige und äußerst wirksame Methode zur Vorbeugung von Überlastungsschäden. Sie helfen, die stabilisierenden Muskeln zu aktivieren und zu stärken, die beim langen Sitzen inaktiv sind.

Ein detailliertes Programm mit Dehnübungen, die Sie ohne Ihren Arbeitsplatz zu verlassen durchführen können:

• Rumpfbeugungen auf dem Stuhl: Ziel: Erhöhung der Flexibilität der Wirbelsäule und Verringerung der Verspannungen im unteren Rückenbereich; Ausführung: Setzen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie den Oberkörper und greifen Sie die Rückenlehne, halten Sie die Position für 10-15 Sekunden auf jeder Seite;
• Nackenstreckung: Ziel: Linderung von Verspannungen im Nacken und im oberen Rückenbereich; Durchführung: Beugen Sie den Kopf langsam zur Seite und drücken Sie mit der Hand leicht nach, um die Dehnung zu verstärken; halten Sie die Position 15 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite;
• Vorbeugen im Sitzen: Ziel: Dehnung des unteren Rückens und der Hüften; Ausführung: Auf der Stuhlkante sitzen, nach vorne beugen, dabei Schultern und Kopf entspannen und versuchen, den Boden zu berühren; Position 15–20 Sekunden lang halten.