Home office – Cómo organizar el trabajo en casa

La ergonomía es una ciencia interdisciplinaria cuyo objetivo es adaptar de manera integral el entorno de trabajo a las necesidades físicas y psíquicas del ser humano. Su principal tarea es crear condiciones óptimas que maximicen el rendimiento y minimicen el impacto negativo que el desempeño prolongado de tareas tiene sobre la salud. En el contexto del trabajo a distancia, en el que el empleado es plenamente responsable de la organización de su entorno, el conocimiento y la aplicación de los principios de la ergonomía se convierten en una inversión clave.

Esta disciplina se divide en ergonomía conceptual, que se refiere al diseño del puesto de trabajo desde cero, y ergonomía correctiva, que se centra en la adaptación y mejora del espacio ya existente. Un entorno de trabajo bien diseñado aporta beneficios tangibles que van más allá de la simple comodidad. Conduce a una reducción significativa del riesgo de dolor crónico de espalda, cuello, hombros y muñecas. Mejora el bienestar general, reduce la fatiga y el estrés y, a largo plazo, contribuye a una mejor calidad del sueño y a la condición física general.

Permanecer durante mucho tiempo en una posición estática y forzada, típica de una oficina en casa poco ergonómica, tiene graves consecuencias para la salud. El análisis de riesgos indica la aparición de microlesiones, es decir, daños microscópicos en los tejidos que se acumulan con el tiempo y provocan problemas más graves, conocidos como trastornos traumáticos acumulativos (CTD).

Los problemas más frecuentes son:

• dolores de espalda y cuello: se deben a la falta de un apoyo lumbar adecuado y a la inclinación excesiva y constante de la cabeza. Esto afecta especialmente a las personas que trabajan con ordenadores portátiles sin accesorios externos, lo que hace que el equipo quede demasiado bajo. Esta posición obliga a encorvar la espalda e inclinar la cabeza, lo que en el futuro puede provocar la degeneración de la columna cervical;
• síndrome del túnel carpiano (CTS): Es una afección causada por la compresión del nervio mediano en el muñeca. Se produce principalmente como resultado de un trabajo prolongado en el que la muñeca está torcida o tensa (por ejemplo, al utilizar un ratón tradicional). Los síntomas incluyen entumecimiento, hormigueo y dolor en la mano, así como debilidad en la fuerza de prensión.

Ignorar estas directrices no es solo una cuestión de incomodidad, sino una inversión a largo plazo en un mayor riesgo de accidentes laborales, deterioro de la concentración y aumento de los costes de tratamiento y rehabilitación.

Aunque los trabajadores remotos suelen organizar su puesto de trabajo por su cuenta, lo más recomendable es adoptar los requisitos mínimos establecidos en el Reglamento del Ministro de Familia y Política Social de 2023 sobre seguridad y salud en el trabajo en puestos equipados con pantallas de visualización. Estas normas constituyen un estándar de referencia objetivo y cuantificable para cualquier puesto de trabajo con ordenador.

Los requisitos de seguridad y salud en el trabajo definen con precisión el puesto de trabajo, que incluye el equipamiento básico (monitor, teclado, ratón, software), mesa y silla, así como equipamiento opcional, como un soporte para documentos o un reposapiés. El cumplimiento de estas normas permite alcanzar el máximo nivel de ergonomía, ya que los criterios están estrictamente regulados (por ejemplo, la estabilidad de la silla, el ajuste lumbar, el acabado mate de la superficie de la mesa). Esta precisión normativa mejora la calidad de las decisiones de compra y la organización del puesto de trabajo en casa.

Una silla de oficina debe cumplir una serie de requisitos estrictos para garantizar la estabilidad y el apoyo del cuerpo:

• estabilidad y apoyo: la silla debe tener la estabilidad suficiente, lo que se garantiza con una base de al menos cinco patas, equipada con ruedas;
• posición del asiento: la altura del asiento debe poder ajustarse de manera que los pies descansen libremente sobre el suelo. Las rodillas deben estar flexionadas en un ángulo de aproximadamente 90° y los muslos deben estar paralelos al suelo. En caso de que la altura óptima de la silla impida apoyar los pies de forma estable, el puesto de trabajo debe equiparse con un reposapiés a petición del empleado;
• apoyo lumbar: la silla debe estar perfilada de acuerdo con la curvatura natural de la columna vertebral. Es fundamental poder ajustar la altura del respaldo lumbar. Además, es necesario poder ajustar el ángulo de inclinación del respaldo, lo que permite una posición cómoda del cuerpo y libertad de movimientos;
• apoyabrazos: para aliviar la tensión de los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda, los apoyabrazos deben ser ajustables y estar colocados de manera que los antebrazos puedan descansar sobre ellos con los codos doblados en ángulo recto (90°). Es muy importante que todos los mecanismos de ajuste sean fácilmente accesibles y fáciles de manejar, permitiendo el ajuste en posición sentada.

La altura óptima del escritorio depende estrictamente de la altura de la silla y de la estatura del usuario. El indicador clave es colocar los codos en un ángulo de 90°, manteniendo al mismo tiempo los muslos paralelos al suelo. La altura estándar de los escritorios, que suele ser de 70-75 cm, solo es óptima para personas de estatura media (168-170 cm).

Un error en la elección de la altura de la mesa (o de la silla) impide mantener la geometría correcta de todo el puesto de trabajo. El ajuste correcto debe realizarse de forma jerárquica: primero se ajusta la altura de la silla para garantizar una posición estable de la parte inferior del cuerpo y los pies, y luego se ajusta el tablero para mantener un ángulo de 90° en los codos, aliviando la tensión en los hombros.

El diseño de la mesa debe proporcionar una superficie suficiente (normalmente 120-160 cm de largo y 60-80 cm de ancho) y un espacio adecuado debajo de la superficie de trabajo para permitir cambiar libremente la posición de las piernas. La superficie de la mesa debe ser absolutamente mate para minimizar los reflejos y el deslumbramiento, que pueden provocar fatiga visual.

Dimensiones recomendadas del escritorio y la silla en función de la altura del usuario

Los escritorios con regulación eléctrica o manual de la altura (Sit-Stand) son una solución ergonómica moderna que promueve un modo de trabajo dinámico. Permiten cambiar fácil y regularmente la posición de sentado a de pie.

La principal ventaja de los escritorios ajustables es su doble efecto sobre la salud: alivian el sistema musculoesquelético y mejoran la salud metabólica. Levantarse regularmente y realizar movimientos suaves, lo que permite el escritorio Sit-Stand, ayuda a mantener un metabolismo adecuado. Las investigaciones demuestran que alternar entre estar de pie y sentado (por ejemplo, cada 30 minutos) reduce significativamente los picos de azúcar en sangre, lo que es fundamental para prevenir enfermedades de la civilización, como la diabetes tipo 2 y la obesidad. También se reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y de dolor de espalda, ya que se evita la carga estática sobre la columna vertebral.

Además, trabajar de pie mejora la circulación sanguínea, el estado de ánimo y el nivel general de energía, lo que se traduce directamente en una mayor productividad. La inversión en este tipo de escritorio debe considerarse una estrategia a largo plazo para el control de la salud metabólica.

La colocación incorrecta del monitor es una de las causas más frecuentes de problemas en la columna cervical, especialmente cuando se utilizan ordenadores portátiles sin accesorios adicionales.

Principios básicos para colocar el monitor:

• altura y ángulo: el borde superior del monitor debe estar a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. El centro de la pantalla debe estar situado en un ángulo de aproximadamente 15° por debajo del plano de visión, lo que corresponde a la línea natural de visión libre. La pantalla debe estar ligeramente inclinada, entre 5 y 10°;
• distancia: la pantalla debe estar separada de los ojos aproximadamente a la distancia de un brazo extendido, aunque esta distancia depende del tamaño del monitor y de posibles defectos de visión;
• uso de un soporte: para alcanzar estos parámetros, es necesario utilizar un soporte para el monitor o una base, especialmente en el caso de los ordenadores portátiles. El soporte para el monitor es un elemento indispensable de un puesto de trabajo ergonómico, ya que permite ajustar con precisión la altura, la distancia y la inclinación, lo que evita tener que sentarse en una posición forzada con la cabeza excesivamente inclinada. Las bases para monitores favorecen además la correcta posición de las piernas y las caderas, lo que mejora la circulación sanguínea en la parte inferior del cuerpo.

De acuerdo con los requisitos de salud y seguridad, el teclado y el ratón deben ser elementos separados del equipamiento básico del puesto de trabajo. El diseño de la mesa debe garantizar una distancia desde el borde de la superficie que permita apoyar las manos y los antebrazos, manteniendo al menos un ángulo recto (90°) en los codos.

Minimizar la torsión de la muñeca es fundamental para prevenir el síndrome del túnel carpiano (CTS). Para lograrlo, se recomienda lo siguiente:

• Accesorios de entrada ergonómicos: los teclados divididos (split keyboards) facilitan una posición natural y cómoda de las muñecas y los antebrazos. El ratón vertical es una herramienta avanzada que coloca la mano en una posición natural, similar a la de un apretón de manos. Esta disposición minimiza la tensión de los músculos y las articulaciones, lo que lo convierte en una alternativa clave a los ratones tradicionales que obligan a torcer la muñeca.
• Soporte para las muñecas: el uso de almohadillas para las muñecas (por ejemplo, de gel o que utilicen la tecnología FoamFusion™) ayuda a mantener las muñecas en una posición correcta y neutra. La calidad del material es importante; debe ser agradable al tacto y evitar que las manos suden durante el trabajo prolongado.

El puesto de trabajo debe ser flexible. A petición del empleado, debe equiparse con dos elementos de apoyo fundamentales:

• soporte para documentos: con ajuste de altura, inclinación y distancia. El uso del soporte elimina la necesidad de realizar movimientos incómodos con la cabeza y el cuello al transcribir datos;
• reposapiés: es necesario si el empleado no puede mantener los pies apoyados libremente en el suelo y al mismo tiempo mantener un ángulo de 90° en las rodillas.

La iluminación desempeña un papel fundamental en el rendimiento y el bienestar de los empleados, ya que reduce la fatiga visual, los dolores de cabeza y el estrés. Las condiciones óptimas de iluminación deben calibrarse utilizando dos parámetros clave:

• intensidad luminosa (lux - lx): la intensidad luminosa más adecuada para el trabajo de oficina se sitúa entre 500 y 750 lx. El requisito mínimo para una oficina o despacho en casa es de 500 lx;
• color de la luz (Kelvin – K): la temperatura de color (CCT) determina la estimulación o la relajación. Para tareas que requieren una alta concentración y eficacia, se recomienda un color frío o neutro, en el rango de 5000-6500 K. Esto contrasta con la luz cálida (aprox. 2700 K), que favorece la relajación (por ejemplo, en el dormitorio).

Para garantizar la intensidad requerida, especialmente en trabajos visuales difíciles (más de 750 lx), se recomienda utilizar una iluminación combinada, que combine la iluminación general con la local. Las lámparas LED de oficina regulables permiten ajustar con precisión la intensidad y el color a las condiciones del día.

Una colocación incorrecta del monitor con respecto a las ventanas es la causa principal de los reflejos y el deslumbramiento, que obligan a adoptar posturas incómodas y a cambiar constantemente el brillo de la pantalla.

• Posición del monitor: la mejor posición es colocar el monitor de lado con respecto a la ventana. Colocar la pantalla de frente o de espaldas a una fuente de luz intensa (incluido el sol) provoca un deslumbramiento extremo o un contraste excesivo, lo que cansa la vista.
• Control de la luz: es necesario utilizar cortinas o persianas para controlar la intensidad de la luz solar directa que incide sobre la pantalla y la superficie mate del escritorio. La posición del monitor y las fuentes de luz deben limitar el deslumbramiento y los reflejos.

La organización del espacio de trabajo, especialmente la gestión del cableado, va más allá de la estética; es una forma de ergonomía mental que influye en el rendimiento. Las investigaciones indican que el desorden caótico, especialmente la maraña de cables, es una fuente constante de distracción que sobrecarga las capacidades cognitivas y afecta negativamente al estado de ánimo y la concentración.

Una buena gestión de los cables también contribuye al rendimiento general de los dispositivos electrónicos, ya que evita el sobrecalentamiento y reduce la tensión en los conectores. Métodos eficaces para organizar los cables:

• guía vertical: uso de canales y guías para cables que van desde el tablero hasta el suelo. Esta solución minimiza el desorden en la superficie del escritorio y el suelo;
• rieles de montaje: barras horizontales montadas debajo de la mesa que sirven para atar los cables y mantener un recorrido ordenado, aliviando así la tensión en los conectores.